밤마다 쉽게 잠들지 못해 뒤척이는 사람이 많다. 이럴 때 체온과 방 온도를 조절해 주면 잠 안올때 빨리 잠들 수 있게 도움을 준다.
뇌, 심장 등 신체 내부 기관의 온도를 ‘중심체온’ 또는 ‘심부체온’이라 한다. 심부체온은 일반적으로 36~37.5°C를 유지하며 온도 변화가 거의 없다. 그런데 이 심부체온의 미세한 변화가 수면과 각성 상태를 조절하는 데 크게 관여한다.
심부체온이 낮아지면 수면 욕구가 강해져 잠드는 데 걸리는 시간이 줄어든다. 심부체온은 일주기 리듬에 따라 섭씨 1도 이내에서 주기적인 변동을 보인다. 잠들기 위해 누워 있는 사람의 심부체온은 깨어 있을 때보다 0.11°C가량 낮다. 잠든 후에는 0.15~0.31°C가량 떨어진다.
반면 심부체온이 올라가면 수면 욕구가 줄어든다. 자기 전 심부체온이 내려가지 않으면 우리 몸이 수면 상태로 전환되기 어렵다는 의미다. 빨리 수면에 들려면 심부체온을 떨어뜨려야 한다.
가장 쉬운 방법은 신체 말단부인 손과 발의 체온을 올려주는 것이다. 손발 온도와 심부체온은 반대로 움직이기 때문이다. 손발이 따뜻해지면 신체 말단부로 가는 혈류량이 증가하면서 심부체온은 떨어지게 된다.
수면을 취하기 위해 잠자기 전 발 온도를 높여주면 좋다. 족욕을 하거나 수면양말을 신는 행위도 도움이 된다. 침실 온도가 너무 높아도 수면에 방해가 된다. 방 안 온도가 높으면 발을 따뜻하게 해도 심부체온이 잘 내려가지 않기 때문이다.
수면을 위해 권장하는 침실 온도는 16~18°C로, 약간 서늘한 편이 좋다.